Rádi Jíte

Tuky jsou v naší stravě často nesprávně vnímané – mnozí je považují za něco, čemu se je třeba vyhýbat, aby zůstali štíhlí a zdraví. Nicméně, tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, protože mají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně regulace hormonů, absorpce vitamínů a tvorby buněk. To, co je ale důležité, je vybrat správný druh tuků, který přináší prospěch vašemu tělu. V tomto článku se podíváme na to, jaké tuky jsou pro nás zdravé, jak je zařadit do stravy a jak se vyhnout těm škodlivým.

Proč jsou tuky důležité pro naše zdraví?

Tuky jsou esenciální pro správné fungování těla. Patří mezi makroživiny, které poskytují tělu energii a jsou důležité pro zdraví mozku, nervového systému a srdce. Kromě toho tuky pomáhají tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích. Pokud bychom se tukům úplně vyhýbali, ohrozili bychom naše zdraví a životní pohodu.

Typy tuků: Které jsou pro nás dobré?

Ne všechny tuky jsou stejné. Některé mohou podporovat zdraví, zatímco jiné mohou zvyšovat riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů. Podívejme se na rozdíl mezi „dobrými“ a „špatnými“ tuky.

1. Mononenasycené tuky (MUFA) – „dobré“ tuky pro vaše srdce

Mononenasycené tuky jsou považovány za jedny z nejzdravějších tuků, protože mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) v krvi, což vede k nižšímu riziku srdečních onemocnění. Kromě toho jsou mononenasycené tuky bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením.

Kde je najdete?

• Avokádo – skvělý zdroj mononenasycených tuků, který můžete přidat do salátů, smoothie nebo použít jako pomazánku.
• Olivový olej – ideální pro vaření, ale i jako součást dresinků. Zvláště extra panenský olivový olej je bohatý na prospěšné antioxidanty.
• Ořechy a semínka – mandle, lískové ořechy, kešu nebo slunečnicová semínka jsou skvélé zdroje zdravých tuků.

2. Polynenasycené tuky (PUFA) – Omega-3 a Omega-6

Polynenasycené tuky jsou nezbytné pro tělo, protože se podílejí na řadě důležitých procesů, včetně zdraví mozku, očí a srdce. Nejznámějšími zástupci těchto tuků jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou známé pro své protizánětlivé účinky a podporu zdraví kardiovaskulárního systému.

Kde je najdete?

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky) – jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a mozku.
• Lněná semínka – kromě vlákniny obsahují i velké množství omega-3 mastných kyselin.
• Ořechy (zejména vlašské) – obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají zlepšovat zdraví srdce.

3. Nasycené tuky – pozor na množství

Nasycené tuky se v minulosti považovaly za škodlivé, protože mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu v krvi, což vede k vyššímu riziku srdečních onemocnění. V posledních letech však vědci zjistili, že ne všechny nasycené tuky jsou škodlivé, a jejich vliv na zdraví závisí na konkrétním zdroji.

Kde je najdete?

• Kokosový olej – obsahuje nasycené tuky, které mají pozitivní účinky na metabolismus a zdraví.
• Mléčné produkty – máslo, plnotučné mléko a sýry obsahují nasycené tuky, ale doporučuje se konzumovat je v mírném množství.
• Maso – tučnější druhy masa, jako je vepřové nebo hovězí, obsahují nasycené tuky, ale doporučuje se vybírat libové části.

Jak je zařadit do stravy? Nasycené tuky by měly tvořit pouze malou část celkového příjmu tuků. Zaměřte se na konzumaci nasycených tuků v přirozené formě (například z masa, mléčných výrobků nebo kokosového oleje) a vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou margaríny nebo některé balené pečivo, které obsahují transmastné kyseliny.

4. Transmastné kyseliny – tuky, kterým se vyhněte

Transmastné kyseliny jsou tuky, které vznikají při průmyslovém zpracování potravin (hydrogenace) a jsou považovány za velmi škodlivé. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) a snižovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL), což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších chronických nemocí.

Kde je najdete?

• Průmyslově zpracované potraviny – některé druhy pečiva, smažených jídel, snacků, fast foodu nebo balených sladkostí mohou obsahovat transmastné tuky.

Jak se jim vyhnout?

• Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám.
• Čtěte etikety potravin, abyste zjistili, zda výrobek obsahuje transmastné kyseliny nebo hydrogenované tuky.

Jak správně zařadit tuky do stravy?

Nejdůležitější je rovnováha. Snažte se o to, aby většinu tuků, které konzumujete, tvořily mononenasycené a polynenasycené tuky. To znamená, že byste měli upřednostnit zdravé oleje (olivový, lněný, avokádový) před tuky živočišného původu a omezit příjem nasycených a transmastných tuků.

Závěr: Vyvážený přístup k tukům

Tuky jsou nezbytné pro zdraví, ale je důležité vybírat ty správné. Pokud chcete podpořit zdraví srdce, mozku a celkovou pohodu, soustřeďte se na zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, a vyhýbejte se těm nezdravým, jako jsou transmastné kyseliny. Zařazujte do své stravy více rostlinných olejů, ořechů, semen a ryb, a užívejte si benefity, které tuky přinášejí pro vaše zdraví.